Met een goede ochtendroutine zet je de toon voor een productieve dag vol energie en focus. Een ochtendroutine kan je helpen om niet alleen je productiviteit te verhogen, maar draagt daardoor ook indirect bij aan je persoonlijke en professionele succes.
De ochtendroutines van succesvolle ondernemers en inspirerende mensen worden online vaak gedeeld. Maar hoe ontwerp je een routine die écht bij jou past? In deze ultieme gids helpen we je stap voor stap met het samenstellen van een ochtendroutine die jou helpt het beste uit jezelf te halen.
De kracht van een goede ochtendroutine
Ochtendroutines worden vaak gezien als de sleutel tot succes door bekende ondernemers – Robin Sharma’s boek ‘The 5AM Club’ is niet voor niets razendpopulair. Maar wat maakt een goede ochtendroutine zo waardevol? Hier zijn een paar redenen waarom het samenstellen van een routine jouw dag kan transformeren:
- Verbeterde mentale gezondheid: door consistentie en mindful gewoontes je dag te starten, kun je stress en spanning verminderen. Je staat niet direct ‘aan’ en dat is goed voor de rust in je hoofd.
- Verbeterde productiviteit: een ochtendroutine zet de toon van de dag. Als die goed is, kan je ervan uitgaan dat de rest van je dag ook beter verloopt.
- Verbeterde fysieke gezondheid: beweging, een gezond ontbijtje en andere gezonde gewoontes zullen je beter laten voelen.
Bouw de fundering van je ochtendroutine
Er zijn maar weinig mensen die nieuwe routines bedenken en deze vast kunnen houden. Een studie in de ‘European Journal of Social Psychology’ toonde aan dat slechts 41% van de deelnemers een nieuwe gewoonte (of routine) vasthield. En dat het gemiddeld 66 dagen duurde voor het een gewoonte was.
Ik wil dat jij slaagt met je nieuwe ochtendroutine en dat het over iets meer dan twee maanden een gewoonte is. Om dat voor elkaar te krijgen, beginnen we met de fundering. Neem onderstaande stappen door, schrijf ze uit en je bent al goed op weg.
Stap 1: beoordeel je huidige routine
Waarom wil je een nieuwe ochtendroutine? Wat is er mis met de huidige situatie? Misschien voel je je wel futloos, heb je twee dubbele espresso’s nodig om op gang te komen en ben je altijd chagrijnig onderweg naar werk. Of je komt je bed pas uit na 5x snoozen.
Het beoordelen en begrijpen van je huidige routine helpt je een betere opzetten.
Stap 2: stel doelen – waarom heb je een nieuwe ochtendroutine nodig?
Wat wil je bereiken met je nieuwe ochtendroutine? Wil je productiviteit verhogen, gezondheid verbeteren of wat bewuster geniete van de ochtend?
Als jij duidelijk voor ogen hebt waarom je dit doet, houd je nieuwe gewoontes makkelijker vast.
Stap 3: een goede nachtrust is de basis
Zonder een goede nacht, geen goede start van de dag. Mensen zijn de enige dieren die zich tekortdoen op het gebied van slaap (bron: ‘Slaap’ – Matthew Walker) en dat is niet goed.
Om gedurende de dag maximaal productief te zijn, is het belangrijk dat je vanaf nu je slaap gaat prioriteren. Zorg ervoor dat je iedere nacht tussen de 7 en 8 uur slaapt.
Belangrijke onderdelen van een ochtendroutine
Zo, nu je het fundament hebt gelegd en weet waarom je een nieuwe ochtendroutine op gaat zetten, is het tijd voor actie. Hieronder heb ik een lijst van mogelijke onderdelen die je toe kunt volgen in je routine. Ik leg uit waarom het goed is en wat de ’tijd’ is die je er ongeveer aan kwijt bent, zo kun jij beter bepalen of iets past of niet.
Hydratatie na het opstaan
Nadat je wakker bent geworden, moet het lichaam een beetje ‘op gang komen’. Dit proces kan je een duwtje in de rug geven door water te drinken na het opstaan. Het is vooral bedoeld om de spijsvertering op gang te laten komen en ondersteunen.
Het advies is om ongeveer een halve liter water te drinken.
Tijdsduur: ongeveer 2 minuten. Het is slim om al een glas klaar te zetten in de keuken zodat je jezelf eraan herinnerd.
Telefoon niet aanraken in eerste uur na opstaan (dopamine minimaliseren)
Dit is een lastige, maar naar mijn mening de belangrijkste. En beste voor het verhogen van je productiviteit. Als je net wakker bent, zijn je hersenen nog ‘fris’. Ze zijn nog niet overladen door informatie via het nieuws en social media. Dat wil je eigenlijk zo houden.
Iets negatiefs als eerste van de dag zien of een bericht van je collega geeft meteen weer stress. Daardoor begint de dag slecht en zie ‘m het dan nog maar eens te veranderen. Spreek daarom met jezelf af dat je je telefoon niet aanraakt in het eerste uur van de dag.
Tijdsduur: 0 minuten.
Pro tip: laat je telefoon buiten de slaapkamer en koop een ouderwetse wekker. Goed voor je relatie, nachtrust en je houdt je ochtendroutine makkelijker vast.
Mindfulness oefeningen
Of het nu meditatie, yoga of gewoon even in een stille ruimte zitten met een kop thee is, wat tijd spenderen aan mindfulness kan je stress verlagen en focus verhogen.
Tijdsduur: tussen de 5 en 15 minuten.
Beweging in je ochtendroutine
Wie beweegt in de ochtend, heeft de toon voor de dag al gezet. En nee, je hoeft jezelf niet een uur in het zweet te werken voor je naar je werk gaat. Een simpele wandeling van 10 minuten in de buitenlicht zonder telefoon of yogasessie via YouTube doet wonderen.
Tijdsduur: tussen de 10 en 30 minuten.
Braindump
Er zwerven altijd tientallen gedachten door je hoofd. Bewust en onbewust. En die nemen allemaal een klein gedeelte van het ‘werkgeheugen’ in ons brein in beslag. Hoe meer dingen jij hebt die je moet onthouden, hoe slechter het gesteld is met je productiviteit en focus.
Braindumpen biedt uitkomst. Pak pen en papier, zonder jezelf af en schrijf alles op wat in je opkomt. Van het kopen van hondenbrokken tot plannen van een dagje weg met Els, je schrijft alles op. Niets is te gek.
Je bent na het braindumpen fris in je hoofd om aan de slag te gaan. Je hoeft nergens meer aan te denken, het staat namelijk allemaal op papier.
Tijdsduur: tussen de 3 en 8 minuten.
Dagplanning maken
Neem een paar minuten om je dag vooruit te plannen. Het is bijzonder hoeveel rust dit geeft in je hoofd. Bijkomend voordeel: je kunt mensen direct uitnodigen versturen voor meetings en aan anderen mededelen wanneer je niet bereikbaar bent. De eerste stappen richting een productieve dag zijn gezet.
Tijdsduur: tussen de 5 en 10 minuten.
Inbox zero
Wie zijn of haar (werk)dag begint met een lege inbox, heeft mentale ruimte vrijgespeeld voor creatieve processen en productiviteit. Neem een kwartier de tijd en leeg je inboxen.
Zelf beantwoord ik bijvoorbeeld al mijn WhatsAppjes na het ontbijten en ik werk mijn mailbox weg. Daarna ben ik van alles op de hoogte en kan ik met genoeg rust in mijn hoofd beginnen aan belangrijke taken. Het suddert niet meer in mijn achterhoofd.
Tijdsduur: ongeveer 15 minuten.
Tips voor het volhouden van je nieuwe ochtendroutine
Een ochtendroutine samenstellen is een ding, maar het volhouden vraagt om discipline en consistentie. Omdat ik wil dat je het volhoudt, heb ik wat tips voor je.
Tip 1: begin klein
Van 0 naar 100 gaan is misschien niet verstandig. Je kunt ook klein beginnen en bijvoorbeeld één of twee van de bovenstaande onderdelen toevoegen aan je nieuwe routine. Dit voorkomt dat je overweldigd raakt en opgeeft.
Als ik zou moeten kiezen, zou ik gaan voor de onderdelen telefoon niet aanraken en inbox zero. Daardoor ervaar je de meeste rust en is de kans op productiviteit en focus het grootst.
Tip 2: ben consistent
Consistentie is de sleutel tot succes als het om het vormen van nieuwe gewoonten gaat. Herinner jezelf eraan waarom je iets doet en houd vast aan je nieuwe ochtendroutine – ook op weekenddagen.
Tip 3: deel het met je gezin
Als je gezin of partner van je nieuwe ochtendroutine af weet, kunnen ze je ermee helpen en er rekening mee houden. Dit voorkomt irritatie en het helpt soms met volhouden.
Tip 4: pas waar nodig aan
Een ochtendroutine moet jou dienen, niet andersom. Het is er om te helpen. Als iets niet voor je werkt, pas je het aan. Het is jouw routine en die moet voor jou werken. Niets is goed of fout.
Voorbeeld routine (mijn routine)
Theorie is leuk en ik denk dat je met bovenstaande tekst al een eind komt, maar soms valt de puzzel pas écht in elkaar als je een voorbeeld hebt. Daarom deel ik mijn ochtendroutine met je als voorbeeld.
Belangrijk om te benoemen: ik sta iedere dag op hetzelfde moment op, ook in de weekenden probeer ik me hieraan te houden. Dit omdat het menselijk lichaam daar profijt van heeft.
1. Halve liter water drinken
Zodra ik wakker ben, sta ik op en loop ik naar de badkamer. Daar heb ik een glas staan dat ik vul met water en opdrink.
2. Fysieke inspanning
Na het drinken van mijn water doe ik 15 push-ups en 15 squats. Hierdoor krijg ik het gevoel mijn spieren te ‘activeren’ en word ik wakker.
Daarna douche ik, kleed ik me aan en ga ik onze hond uitlaten. Dat is de fysieke inspanning/beweging in mijn ochtendroutine.
3. Braindump ochtendroutine
Na de beweging maak ik mijn ontbijt en tijdens het eten schrijf ik op een vel papier alles op wat in mijn hoofd rondgaat – de inmiddels bekende braindump.
Als er dingen zijn die ik direct (binnen twee minuten) kan doen, doe ik het direct. Dan is het uit m’n hoofd.
4. Dagplanning maken
Na het legen van mijn hoofd is het tijd om de dagplanning te maken. Wat moet ik doen? Wat moet er ingepland worden? Na het plannen deel ik belangrijke informatie met belanghebbenden. Zo stuur ik uitnodigen voor afspraken en vraag ik bijvoorbeeld aan vrienden of ze mee gaan sporten in de avond.
5. Inbox zero in ochtendroutine
Alles uit het hoofd? Check. Dagplanning? Check. Dan is het tijd om de inboxen te legen en iedereen te beantwoorden. Mails en WhatsApp zijn bij mij meestal binnen een kwartier helemaal leeg.
Met de inbox zero zorg je ervoor dat niemand lang op een antwoord hoeft te wachten en kom je ook nooit met een inbox van 100+ mails te zitten.
6. Naar mijn werk
Mailboxen leeg, planning gemaakt en mijn hoofd is vrij om het maximale uit mijn werkdag te halen. Na het voltooien van mijn ochtendroutine stap ik vol goede moed in mijn auto richting het werk.
Waar anderen gestresst op de snelweg langs mij razen omdat ze hun zaken niet op orde hebben, kijk ik uit naar de dag en bereik ik meer.
Dat is in mijn optiek het verschil tussen iemand met een goede ochtendroutine en mensen die altijd achter de feiten aan lopen. En dat geeft ook direct de kracht aan van een ochtendroutine.
